আয়রন সমৃদ্ধ খাবার - গর্ভাবস্থায় আয়রন সমৃদ্ধ খাবার

গর্ভাবস্থায়, পর্যাপ্ত আয়রনের মাত্রা বজায় রাখা অপরিহার্য কারণ এটি লাল রক্তকণিকা উৎপাদনে এবং বিকাশমান ভ্রূণে অক্সিজেন পরিবহনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গর্ভাবস্থায় আয়রনের ঘাটতি অ্যানিমিয়া হতে পারে, যা মা এবং শিশু উভয়ের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। তাই, স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার জন্য ডায়েটে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য আয়রন-সমৃদ্ধ খাবারের কিছু চমৎকার উৎসের মধ্যে রয়েছে গরুর মাংস এবং হাঁস-মুরগির মতো চর্বিহীন মাংস, মাছ, ডিম এবং মসুর ডাল, ছোলা এবং মটরশুঁটি। উপরন্তু, পালং শাক এবং কলির মতো গাঢ়, সবুজ শাকসবজি আয়রনের চমৎকার উৎস। সুরক্ষিত সিরিয়াল, গোটা শস্য এবং এপ্রিকট এবং কিশমিশের মতো শুকনো ফলও আপনার আয়রন গ্রহণে অবদান রাখতে পারে।

আরো পড়ুনঃ মনে রাখার ক্ষমতা বাড়ানোর ১৫ টি ‍উপায়

আয়রন শোষণ বাড়ানোর জন্য, আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি সাইট্রাস ফল, স্ট্রবেরি এবং বেল মরিচের মতো ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। গর্ভাবস্থায় আপনি আপনার নির্দিষ্ট আয়রনের চাহিদা পূরণ করছেন তা নিশ্চিত করতে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা এবং প্রয়োজনে কোনো সম্পূরক নিয়ে আলোচনা করা অপরিহার্য।

আয়রন এবং ক্যালসিয়াম উভয়ই সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে এমন ব্যক্তিদের জন্য যাদের খাদ্যের চাহিদা বেড়ে যেতে পারে, যেমন গর্ভবতী মহিলা বা যারা আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতার ঝুঁকিতে রয়েছে। লোহা লাল রক্তকণিকা উৎপাদন এবং অক্সিজেন পরিবহনের জন্য অপরিহার্য, যখন ক্যালসিয়াম শক্তিশালী হাড় এবং দাঁতের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

আয়রন এবং ক্যালসিয়াম উভয়ই বেশি থাকে এমন কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে দই এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্য। এই দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে এবং কিছু আয়রনও থাকে। উপরন্তু, ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প, যেমন ফোর্টিফাইড বাদাম বা সয়া দুধ, উভয় খনিজ সরবরাহ করতে পারে।

গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাক যেমন কেল এবং কলার্ড গ্রিনস আরেকটি চমৎকার পছন্দ, কারণ তারা আয়রন এবং ক্যালসিয়াম উভয়ই সমৃদ্ধ। বাদাম এবং বীজ, যেমন বাদাম এবং চিয়া বীজ, এছাড়াও এই দুটি প্রয়োজনীয় পুষ্টির সমন্বয় প্রদান করে।

এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে ক্যালসিয়াম নন-হিম আয়রন (উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলিতে পাওয়া যায়) এর শোষণকে বাধা দিতে পারে, তাই উভয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ খাবারের সাথে আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখা এবং খাবারের সময় এবং প্রস্তুতির পদ্ধতির মতো বিষয়গুলি বিবেচনা করা অপরিহার্য। সর্বাধিক শোষণ। একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করা আপনাকে আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজনের জন্য উপযুক্ত একটি সুষম খাদ্য তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।

শিশুদের পর্যাপ্ত আয়রন পাওয়া নিশ্চিত করা তাদের বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ লোহা লাল রক্তকণিকা গঠন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। এখানে কিছু আয়রন সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে যা শিশুদের জন্য উপযুক্ত:

চর্বিহীন মাংস: গরুর মাংস এবং হাঁস-মুরগির চর্বিহীন কাটা হিম আয়রনের দুর্দান্ত উত্স, যা শরীর দ্বারা সহজেই শোষিত হয়। নিশ্চিত করুন যে সেগুলি শিশু-বান্ধব পদ্ধতিতে প্রস্তুত করা হয়েছে, যেমন গ্রিলড চিকেন বা চর্বিহীন মিটবল।

সুরক্ষিত সিরিয়াল: প্রাতঃরাশের অনেক সিরিয়াল আয়রন দিয়ে সুরক্ষিত থাকে। এই অত্যাবশ্যক পুষ্টির সকালের বুস্ট প্রদানের জন্য যুক্ত আয়রন সহ কম চিনির বিকল্পগুলি সন্ধান করুন।

মটরশুটি এবং মসুর ডাল: কিডনি বিন, কালো মটরশুটি, মসুর ডাল এবং ছোলা নন-হিম আয়রন সমৃদ্ধ, যা একটি শিশুর খাদ্যের জন্য একটি মূল্যবান সংযোজন হতে পারে। এগুলি স্যুপ, স্ট্যুতে একত্রিত করা যেতে পারে বা বিন বার্গার তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাক: পালং শাক, কালে এবং কলার্ড শাকগুলি আয়রন দিয়ে প্যাক করা হয়। এই সবজি স্মুদি, স্যুপ বা সাইড ডিশ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

বাদামের মাখন: পিনাট বাটার বা বাদাম মাখন পুরো-শস্যের টোস্টে ছড়িয়ে দেওয়া যেতে পারে বা স্যান্ডউইচে ব্যবহার করা যেতে পারে, যা আয়রনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন সরবরাহ করে।

শুকনো ফল: কিশমিশ, এপ্রিকট এবং প্রুনে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে এবং এটি সুবিধাজনক, পুষ্টিকর স্ন্যাকস তৈরি করে।

ডিম: ডিমগুলিতে আয়রন থাকে এবং এটি বিভিন্ন শিশু-বান্ধব খাবার যেমন স্ক্র্যাম্বলড ডিম, অমলেট বা সেদ্ধ ডিম প্রস্তুত করার জন্য বহুমুখী।

তোফু: নিরামিষ শিশুদের জন্য তোফু আয়রনের একটি চমৎকার উৎস। এটি নাড়া-ভাজা, স্যান্ডউইচ বা স্মুদিতে মিশ্রিত করা যেতে পারে।

মনে রাখবেন ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যেমন কমলালেবু, স্ট্রবেরি এবং বেল মরিচ আয়রন শোষণকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। যাইহোক, অত্যধিক দুধ খাওয়া আয়রন শোষণকে বাধা দিতে পারে, তাই আপনার সন্তানের খাদ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা অপরিহার্য। আপনার সন্তানের আয়রন গ্রহণের বিষয়ে আপনার উদ্বেগ থাকলে, নির্দেশনার জন্য একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা শিশু বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।

যদিও ফলগুলিতে সাধারণত অন্যান্য খাদ্য গোষ্ঠী যেমন মাংস বা লেগুমের মতো আয়রনের পরিমাণ বেশি থাকে না, তবে কিছু ফলের মধ্যে এই প্রয়োজনীয় খনিজটির পরিমিত পরিমাণ থাকে। আপনার ডায়েটে এই আয়রন সমৃদ্ধ ফলগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার প্রতিদিনের আয়রন গ্রহণে অবদান রাখতে পারে:

শুকনো ফল: শুকনো ফল যেমন কিশমিশ, এপ্রিকট এবং প্রুনে তুলনামূলকভাবে আয়রন বেশি থাকে। তারা সুবিধাজনক এবং বহনযোগ্য স্ন্যাকসের জন্য তৈরি করে, অথবা আপনি ওটমিল, দই বা ট্রেইল মিক্সে যোগ করতে পারেন।

আরো পড়ুনঃ আপেল খাওয়ার উপকারিতা ও অপকারিতা সম্পর্কে জেনে নিন

তুঁত: তুঁত আয়রনের একটি ভাল উৎস এবং তাজা বা শুকনো খাওয়া যায়। তারা একটি মিষ্টি এবং টার্ট স্বাদ আছে এবং খাদ্যশস্য যোগ করা যেতে পারে, smoothies, বা তাদের নিজস্ব উপভোগ করা যেতে পারে.

খেজুর: খেজুর শুধু আয়রনের ভালো উৎসই নয়, রেসিপিতে প্রাকৃতিক মিষ্টিও দেয়। এগুলি বেকিংয়ে ব্যবহার করা যেতে পারে, স্মুদিতে মিশ্রিত করা যেতে পারে বা স্ন্যাক হিসাবে খাওয়া যেতে পারে।

ডালিম: ডালিমে কিছু আয়রন থাকে এবং এটি তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যের জন্য পরিচিত। আপনি বীজ তাজা খেতে পারেন বা বিভিন্ন রেসিপিতে ডালিমের রস ব্যবহার করতে পারেন।

কাঁটাযুক্ত নাশপাতি: কাঁটাযুক্ত নাশপাতি, যা ক্যাকটাস ফল নামেও পরিচিত, একটি অনন্য স্বাদের সাথে অল্প পরিমাণে আয়রন সরবরাহ করে। এগুলি তাজা খাওয়া যেতে পারে বা জুস এবং জ্যাম তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

যদিও এই ফলগুলিতে আয়রন থাকে, তবে এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে (নন-হিম আয়রন) পাওয়া লোহা প্রাণীর উত্স থেকে হিম আয়রনের মতো সহজে শরীর দ্বারা শোষিত হয় না। আয়রন শোষণ বাড়াতে, সাইট্রাস ফল, স্ট্রবেরি বা বেল মরিচের মতো ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবারের সাথে আয়রন সমৃদ্ধ ফল খান। উপরন্তু, আপনার প্রতিদিনের আয়রনের চাহিদা মেটাতে আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ধরনের আয়রন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন।

আয়রন সমৃদ্ধ শাকসবজি একটি সুষম খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ, বিশেষ করে নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য। যদিও উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রনের উৎসগুলিতে নন-হিম আয়রন থাকে, যা প্রাণীজ দ্রব্য থেকে হিম আয়রনের মতো শরীর দ্বারা সহজে শোষিত হয় না, তবুও নিয়মিত খাওয়া হলে তারা সামগ্রিক আয়রন গ্রহণে অবদান রাখে। আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এখানে কিছু আয়রন সমৃদ্ধ সবজি রয়েছে:

পালং শাক: পালং শাক আয়রনের অন্যতম সেরা উদ্ভিজ্জ উৎস। এটি সালাদ, স্টির-ফ্রাই, অমলেট বা স্মুদিতে মিশিয়ে ব্যবহার করা যেতে পারে।

কালে: কালে লোহা দিয়ে পরিপূর্ণ আরেকটি সবুজ পাতা। এটি ভাজা, স্যুপে যোগ করা বা কেল চিপস তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

সুইস চার্ড: সুইস চার্ডে প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে এবং এটি পালং শাকের মতোই তৈরি করা যেতে পারে বা একটি পুষ্টিকর সাইড ডিশ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

ব্রোকলি: ব্রোকলি প্রচুর পরিমাণে আয়রন সরবরাহ করে এবং বিভিন্ন খাবার যেমন স্টির-ফ্রাই, রোস্টেড ভেজি বা পাস্তার জন্য একটি বহুমুখী সবজি।

মসুর ডাল: সবজি না হলেও মসুর ডাল নন-হিম আয়রনের একটি উল্লেখযোগ্য উৎস। এগুলি স্যুপ, স্টু, সালাদ বা বিভিন্ন রেসিপিতে মাংসের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

টোফু: টোফু একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উৎস যাতে আয়রন থাকে। এটি স্টির-ফ্রাই, স্যান্ডউইচ বা স্মুদিতে মিশিয়ে ব্যবহার করা যেতে পারে।

মটরশুটি: মটরশুটি, যেমন কিডনি বিন, কালো মটরশুটি এবং ছোলাতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে। এগুলি মরিচ, সালাদ বা বিন-ভিত্তিক বার্গারের মতো বিভিন্ন খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

এই সবজি থেকে আয়রন শোষণ বাড়াতে, এগুলিকে ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ খাবার যেমন সাইট্রাস ফল, স্ট্রবেরি বা বেল মরিচের সাথে যুক্ত করুন। উপরন্তু, আয়রন-সমৃদ্ধ খাবারের সময় প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার বা পরিপূরক গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন, কারণ ক্যালসিয়াম আয়রন শোষণকে বাধা দিতে পারে। আপনার ডায়েটে এই আয়রন সমৃদ্ধ শাকসবজির বিভিন্ন ধরনের অন্তর্ভুক্ত করা আপনার প্রতিদিনের আয়রনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে।